ORTOREXI

P1 har en intressant programserie denna vecka - Maten i huvudet. Första avsnittet som rörde ortorexi sändes idag, kommande program går tis-tors kl. 11.03 alt. 20.03 och handlar om vad mat har för betydelse när man ska dö, om ätstörningsjäveln och om hur maten kan rädda jorden.

Ortorexi är liksom anorexi och bulimi en ätstörning. Dock inte lika omtalad och så mycket svårare att upptäcka eftersom den drabbade oftast ser ut att må väldigt bra och ofta är en förebild för många andra p g a att hon/han äter så sunt och tränar så mycket.

Problemet är att det ångest som driver personen till det sunda ätandet och den hårda träningen. I huvudet snurrar kalorier, gram och energiprocent. Om man någon gång "slarvar" är det inte ovanligt att straffa sig själv genom en extra lång och hård löprunda eller genom att utesluta kommande måltid. Allt handlar om kontroll - över så väl energiintag (maten) och energiutgifterna (träningen).

Ofta äter en ortorektiker med jämna mellanrum och dessutom stora portioner. Detta är ytterligare en anledning till att omgivningen inte märker att något är fel. Men måltiderna är på grammet kontrollerade och sammansättningen av protein, fett och kolhydrater väl avvägd. Det kan vara en berg av sallad, avokado och tonfisk till lunch, tre timmar senare en burk kesella med färska bär. Ytterligare ett par timmar senare är det träning.

Ortorektiker undviker att äta med andra och uteblir därför ofta från sociala tillställningar som innefattar mat.

Antal ortorektiker ökar och jag tycker verkligen det är sorgligt att så många lägger så mycket energi på att räkna kalorier och väga mat, tackar nej till sociala aktivitet och straffar sig själva om de "syndat".

Lyssna gärna på programmet:

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=3866&artikel=3783496

ZUCCHINI PÅ GOTT SÄTT

Zucchini och aubergine är två grönsaker som i sig inte har så mycket smak. Många ogillar också deras "svampiga" konsistens. Men ett sätt att göra dem goda är att skiva, panera i ströbröd+salt+pepar och sen steka i smör eller en god olja. Nu på sommaren passar de också utmärkt att grilla på spett tillsammans med champinjoner, paprika och lök. Ät tillsammans med kyckling, kött, fisk eller vegalternativ!

OMEGA-3 CHOKLAD

I och för sig var den här chokladen ganska god, men bara det att den marknadsförs som Omega 3-rik gör att jag inte vill köpa den igen. Vet inte vad som avses med "1 tablet" - om det är en ruta, eller hela chokladkakan, men enligt förpackningen ska "1 tablet" ge 50 % av vårt dagliga Omega 3-behov. Det tror jag är lögn. Det står att den innehåller 6 % linfrön, vilket alltså borde innebära att det finns ca 5 g linfrön i hela chokladkakan (80 g). Inte ens om man skulle stoppa i sig hela kakan skulle det räcka för att komma upp i den mängd Omega-3 man behöver. Och på köpet får man ca 500 kcal. Dessutom verkar linfröna vara hela och då tar man inte ens upp den lilla mängd Omega 3 som finns i dem, utan de går rätt igenom kroppen och fungerar som en fiber. Slutsats: Ät inte denna i syfte att få i dig Omega-3.

MANDELSPASTA

Den här måste du prova! Har varit insnöad på jordnötssmör under en våren, men har sedan några veckor tillbaka gått över till mandelsmör. Köper oftast Reneé Voltaires, det kostar dock en del - typ 75 kr för 180 gram... Men idag hittade jag det här! Samma pris, men det innehåller 330 gram! Båda innehåller ekomandlar och havssalt - ingenting annat. Gott på knäckemacka eller fincrisp, eller i smoothie tillsammans med banan, havremjölk/mjölk och honung.

MIDSOMMARMAT

Aftonbladet är för roliga. Inom en veckas tid har de publicerat en artikel som handlar om hur vi ska undvika kolhydratfällorna på midsommarbordet och en om hur vi ska undvika fettkällorna på detsamma. En dietist uttalar sig om faran med sill i feta inläggningar, grädden till jordgubbarna, potatissalladen, tårtan och snacksen. Annika Dahlqvist ("fettdoktorn") hävdar motsatsen, att det vi bör akta oss för är jordgubbarna, färskpotatisen och brödet.

Att de orkar. Till skillnad från julborden som för många faktiskt pågår under hela december är det midsommar en gång per år. Prova den här i stället: Ät det du tycker är gott, njut av det och sluta när du är mätt.

TVÅRÄTTERS

En god fisksoppa "thaistyle" gjorde jag i helgen: Fräste på citrongräs, vitlök och färsk riven ingefära och skivade morötter. Därefter på med lite vatten + skaldjursfond. När det småkokat ca tio minuter hällde jag i grädde, mjölk, sockerärter, lax och torsk.

Efterrätten var ännu bättre. Det blev hemgjord kardemummaglass. Glass är ju faktiskt hur enkelt som helst att göra själv!

3 äggulor
1 dl florsocker
1,5 dl vispgrädde
1,5 dl turkisk yoghurt

Vispa äggulorna och florsockret i en bunke och grädden i en annan. Blanda samman och vänd i yoghurten. Smaksätt med vad du vill, bär, hackade nötter eller choklad, kardemumma eller andra kryddor.

Innan servering fräste jag ihop en utsökt liten blandning av kokos, kardemummakärnor, saffran och salta pistagenötter. Denna varma blanding på den kalla glassen och dessutom paktistansk mango till - hur gott som helst!

MELLANMÅLSDISS

Frukost, lunch och middag + 2-3 mellanmål per dag. Känns det igen? Rekommendationen om mellanmål har verkligen blivit något som satt sig och vänner, kolleger och framförallt alla jag träffar under föreläsningar och kostrådgivningar, rätar stolt på ryggen när de berättar om sina mellismackor, mellisfrukter och mellisyoghurtar.

Har varit skeptiskt mot detta eviga småätande rätt länge. Visst, en del mår säkert bra av det, men att varenda människa ska äta flera mellanmål per dag tror jag bara inte.

Så skönt därför att läsa en sammanställning av forskning från såväl Sverige, som USA och Tyskland som visar att det är dags att tänka om och inte rekommendera mellanmål i tid och otid. Särkilt inte till de som önskar minska i vikt. Kanske ska de istället satsa på färre, men större måltider.

De senaste 30 åren har vi ätit allt fler mellanmål och dessa tenderar att bli allt mer energirika. Det är alltså lätt att få i sig för mycket kalorier. Dessutom rapporterades det att mellanmålen ofta bara "slinker ner" utan att ge någon mättnadssignal och syftet - som torde vara att få kontroll på sitt energiintag och äta mindre kommande måltid - uteblev.

Amerikanska studier gjorda på över 65 000 barn visar att en hög måltidsfrekvens ökar energiintaget över dagen. En svensk undersökning visar att överviktiga äter fler mellanmål än normalviktiga och att kvinnor äter fler mellanmål än män.

Vore det inte skönt att äta en frukost som gör att man håller sig mätt fram till lunch istället för att behöva gå och ta en macka och en banan klockan tio, för uppenbarligen kommer detta mellanmål ändå inte medföra att du äter mindre på lunchen. En perfekt måltidsfördelning tycker jag är frukost, lunch, mellanmål och middag - fyra gånger per dag alltså med ca 4-5 timmar mellan varje måltid. Om man är idrottare med högt energibehov eller önskar gå upp i vikt bör man givetvis äta oftare.

INTRESSANTA HORMONER...

Det vi äter påverkar oss på SÅ många sätt! Vanligt är att man inte tänker på att det man äter till frukost även påverkar hur blodsockerkurvan ser ut efter lunch. En frukost med rostade mackor och en kopp kaffe kommer alltså dels ge hög blodsockerkurva direkt efteråt, men också göra att blodsockret ligger högre än det borde efter kommande måltid. Även om denna måltid är fin och balanserad ur näringssynpunkt.

Och att gå omkring med högt blodsocker är dumt, förutom att man ofta blir hungrig när det dippar neråt och dessutom leder till att kroppen producerar hormonet insulin som dels har som funktion att öppna upp cellerna i lever och muskler så att sockret kan vandra in där (med följd att nivån i blodet sjunker) och dels puttar in fett i fettcellerna.

Ett annat hormon som är intressant är livsnödvändiga kortisol som produceras i binjurarna. Det har betydelse för t ex ämnesomsättningen och immunförsvaret. Normalt sett är kortisolnivåerna som högst på morgonen och som lägst i gryningen, ca 3-5 timmar efter midnatt.

MEN, om man är utsatt för negativ stress kan kortisolnivåerna rubbas och hamna på en ständigt förhöjd nivå. Kortisol minskar insulinets effekter vilket kan leda till höjd blodsockerhalt. Det har även visat sig påverka fettmetabolismen och ge ökade nivåer av fria fettsyror i blodet som följd. Dessutom har man sett att förhöjda kortisolnivåer ofta gör så att fettet lagras just på magen och ger den klassiska bukfetman.

Det kan alltså vara hormoner som är orsaken till övervikt hos somliga och då hjälper det inte att enbart ge kostråd om att byta till grövre bröd eller äta mer proteinrikt på kvällen. Man måste ta tag i grundproblemet = stressen!

RUSSINÖVNINGEN

Den mest kända övningen inom Mindfulness är Russinövningen! Den går ut på att lära sig att rikta sin uppmärksamhet, i detta fall mot ett russin. Och ökad uppmärksamhet leder till att kvaliteten i det man gör ökar.

1. Börja med att ta ett russin. Låtsas sen att du aldrig sett ett russin förut, se det med ett barns ögon, som om det är allra första gången du ser det. Beskriv det för dig själv - hur ser det ut?

2. För sedan russinet till näsan och lukta på det. Hur luktar ett russin? Sätt ord på det.

3. Stoppa försiktigt in russinet i munnen och låt det stanna där. Observera vad som händer, känn om du känner någon smak, känn på konsistensen.

4. Svälj slutligen russinet långsamt och försök följa det ner i magen.

Låter det flummigt? Det är fantastiskt! Genom att göra övningar som dessa kan du lära känna smaker och dofter och få ut större upplevelse av maten.

INGEFÄRA

Just nu är min favoritchoklad denna med smak av citron och ingefära! Ingefära används annars mest i asiatisk matlagning och den är även känt för att ha spelat stor roll inom den traditionella kinesiska läkekonsten. Där sägs den vara bra vid infektioner/förkylningar och dessutom ge vitalitet och ett långt liv. Låter ju underbart och en orsak god som någon att fortsätta äta chokladen. Som förövrigt innehåller 0,5 procent naturlig ingefärsarom...

RÖDBETSFÖRRÄTT

Vilken förrätt Johanna gjorde igår! Helt egenpåhittat och supergod: Riv ihop rödbetor, gul lök, någon potatis och parmesanost. Platta ut i stekpanna, forma små plättar och stek på båda sidor i olivolja. Servera med en klick getost+creme fraiche och honung.

Rödbetor är en av de allra anioxidantrikaste grönsakerna - det ser man på den mörka färgen för det är pigmentet i grönsaken (eller bären eller frukten) som är antioxidanterna. Liksom andra rotsaker är rödbetan fiberrik (2,5 g/100 g) och den är även full av folsyra - den viktiga B-vitaminen som framförallt gravida kvinnor ska se till att få i sig tillräckligt av.

Ett annat stort + är att rödbetan är svensk = miljövänlig mat!

NY SKINKMÄRKNING

För ett par år sedan läste jag, liksom många andra, Mats-Eric Nilssons bok Äkta Vara och fick då reda på vad skinka egentligen är, nämligen diverse köttdelar som pressas samman i en centrifug och sen besprutas med rökarom. Riktigt läskigt.

Nu har dock branchorganisationen Kött- och charkföretagen bestämt sig för att vara vänliga och informera konsumenterna om detta och inför därför en ny märkning som ska ange om skinkan kommer från helmuskel (vilket borde vara det naturliga) eller om den är sammanpressad av olika köttdelar. Dessutom ska mängden kött anges i procent. Så alla skinkätare, håll ögonen öppna!

MANGOTIPS

Nu är den här - den pakistanska mangon! Så god och söt så man blir alldeles lycklig. Har aldrig sett den i nån vanlig mataffär, men ofta i grönsaksstånd eller i mataffärer med mycket utländsk mat.

Ät den tillsammans med en bit lagrad parmesanost eller gör en Lassi. Lassi kallas ibland indisk smoothie och är en svalkande yoghurtdryck som görs på yoghurt, is, kryddor och frukt.

Mangolassi
Fruktköttet från en pakistansk mango
2 dl naturell yoghurt
1 dl isbitar
Kardemumma, honung, saffran eller alltihop

Mixa ihop - klart!

KVALITET

Har tränat mycket hela helgen så kroppen skrek efter energi och jag gav den kvalitet! Lägger nästan alla mina pengar på mat nu för tiden - hellre goda Kravmärkta mandelchips för 45 kronor än billigare storpack för 20... Känner mer respekt för de lyxiga chipsen och inbillar mig då att jag njuter mer och äter mindre av dem.

Mandelchipsen innehåller solrosolja. Annars är palmolja den vegetabiliska olja som tidigare ofta använts i många chipssorter. Palmoljan är billig, det enda den kostar är att det måste skövlas massa regnskog för att utvinna den.... Glädjande nog har både olw och estrella bytt från palmolja till solrosolja i sina chips. Svenska lantchips däremot - som man av någon anledning tror är bra bara för att de är packeterade i bruna naturvänliga påsar - skriver endast "vegetabilisk olja" på förpackningen, vilket troligen innebär att det är palmolja i chipsen. Bu!

KESELLA

Blev bjuden på en sån fin liten dessert häromdagen: vaniljkesella mixas samman med massa blåbär och ställs i frysen i ett par timmar. Två after eight på toppen och kaffe till - så enkelt var det.

Kesella frågas det ofta efter när jag föreläser för eller har kostrådgivning md "gymfolk". Av vaniljkesellan är de dock inte intresserade eftersom de anser att den är för fet (10 %) och dessutom innehåller socker (7,5 %). Däremot gillar de lättkesellan som endast innehåller 1 % fett och 13 % protein, vilket innebär att en burk ger hela 33 g protein av den fina fullvärdiga sorten.

Att äta kesella rakt ur burken tar nog ett tag att lära sig dock, det riktigt stramar i käkarna för det är så kärvt. Populärt är att blanda ut det med lite koncentrerad funlight alternativt strö över rikligt med kanel.

FETTFÖRBRÄNNANDE CHILI

Typiskt kvällstidningstips inför sommaren är att äta chili för att öka fettförbränningen. Helt osant är dock inte detta påstående! Det finns studier på människor som visar att ett intag av 5 g chilipeppar ökar ämnesomsättningen med 20 procent under - håll i dig nu - närmsta halvtimman efter intaget. Det är ämnet capsaicin som ger chilin den eldiga smaken och också gör att det ökar metabolismen en aning. Råttor som fick tillskott av capsaicin hade 8 procent mindre kroppsfett jämfört med råttkompisarna i kontrollgruppen. Forskarna som utförde denna studie menade att chili ökade termogenesen, minskade aptiten så man åt mindre, minskade fettabsorptionen och förhindrade proteinnedbrytning.

Något mirakelmedel är inte chili, men små positiva effekter kan det tänkas ha. Och istället för att lägga dyra pengar på diverse piller och pulver som lovar ökad fettförbränning kan man ju krydda på maten med chili och dricka grönt te.

FÖRRÄTTSTIPS

Alexandra bjöd på jättejättegod middag igår och detta var förrätten - Råraka med gräddfil, hackad rödlök och stenbitsrom!

Tydligen också enkelt att göra: Bara att riva rå potatis och en bit parmesan. Blanda ihop detta och sen lite salt (ej för mycket, parmesanen är salt) och peppar. Platta till och stek i smör på båda sidor.

HETS MOT SOCKER

Kan inte vara roligt att vara socker eller sockertillverkare i dessa dagar då socker och andra snabba kolhydrater utsätts för hård kritik. Flera framstående forskare, bl a Harvardproffessorerna Willett och Hu, menar att det till stor del är de snabba kolhydraternas fel att vi har så stora problem med hjärtkärlsjukdom och övervikt. Och nyligen publicerades en studie i väl ansedda tidningen JAMA som visade att personer med högt intag av tillsatt socker hade sämst blodfettsvärden. Även potatisen får sig en känga för att den har så högt glykemiskt index och Willett menar att vi bör minska potatisätandet kraftigt.

Nu tror jag själv inte att det är potatisens fel att vi är feta och egentligen, hur vanligt är det att folk äter vanlig kokt potatis? Möjligen potatis i skepnad av pommes frites eller färdiga ugnsklyftor.

Däremot andra snabba kolhydrater! För att undvika dessa kan första steget vara att sluta dricka 100 liter läsk om året (genomsnittsmängd). Detta låter mycket tycker många, men jag har flera klienter som dricker både en och två liter om dagen (innan de träffade mig då förstås).

Att bli helt rabiat och sluta med socker kommer jag troligen själv aldrig göra, därmot föredrar jag att äta socker i form av choklad, glass eller goda kakor för när jag äter det är jag hundra procent medveten om att jag får i mig just socker. När jag däremot får i mig det via fruktyoghurt, jordnötssmör (inte alla sorter), salta mandlar (inte alla sorter), leverpastej (som jag i och för sig inte äter, men många andra gör ju det) o dyl. blir jag surare för den typen av mat klarar sig väldigt fint utan att vara sockrad.

Ingen dietist/kostrådgivare jag träffat har nånsin sagt att det är hälsosamt med snabba kolhydrater, snarare att vi bör begränsa mängden av dem, men intressant och nytt är att det blivit sånt fokus på dem just i samband med hjärta och kärl. Där har det tidigare alltid handlat om fett och fettkvalitet.

RABARBERDESSERT

Rabarber är nyttigt, miljövänligt och surt. Men om man gör en dessert av den kan det också bli gott!

Hacka upp några stjälkar rabarber i små slantar och låt koka upp i pyttelite vatten så det blir mjuka och fina. Därefter häller du i sirap efter smak. Låt det puttra samman och servera med vaniljglass eller vaniljkesella. Gärna med ett par varv nymalen kardemumma över.

Rabarber innehåller ämne som heter oxalsyra. Denna finns dock framförallt i bladen och numera finns dessutom flera rabarbersorter med lägre halt oxalsyra. Oxalsyran reagerar med kroppens kalcium i skelettet och bildar kalciumoxalat som kan leda till kalciumbrist och njursten. Koka heller inte rabarber i aluminiumkärl då oxalsyran fäller ut metallen som är giftig. Vid "normal" konsumtion av rabarber är oxalsyra inget att oroa sig för!

STRAWBERRIES!

Nu kommer de snart, de svenska jordgubbarna - så goda och fulla av C-vitamin, folsyra och antioxidanter. De innehåller även en liten mängd vitamin K, en vitamin som ska ätas i begränsad mängd om man äter blodförtunnande läkemedel eftersom vitaminen påverkar blodets koagulation. Mängden K-vitamin i jordgubbar anses dock vara så liten att de inte är någon fara.

10 medelstora jordgubbar är det som behövs för att du ska få i sig ditt dagsbehov (75 mg) av C-vitamin.

Ett gott mellanmål eller kvällsmål som ger dig 17 g protein, 17 g kolhydrater (varav 2,5 g fibrer), 10 g fett och 75 mg C-vitamin:

10 st skivade jordgubbar
1/2 liten burk keso
10 mandlar
1 tsk flytande honung

BU FÖR PLATTMAGEHETSEN

Samma visa varje år den här tiden - magasin och kvällstidningar gapar ut rubriker om platt mage före midsommar. Till exempel lovar Aftonbladet att alla stora, runda och fladdriga magar kan bli platta på sex veckor genom att sex måltider per dag, stora mängder protein och mycket mättande fibrer. Vilket bullshit! Är övertygad om att löften som dessa snarare leder till färre platta magar eftersom de skapar stress och stress i sig gör det svårt att gå ner i vikt. Dessutom är det inte alls säkert att det är just magen som blir platt, kanske behålls fettet där och istället blir blir man smal om kinderna eller får spinkigare armar. Att punktförbränna fett går inte, var fettet försvinner först är olika från person till person. Och enda sättet att minska i vikt är att - på något sätt - äta mindre än vad man förbrukar.

KOLHYDRATER VS FETT...IGEN

En studie där man tittat på 53 000 danskars matvanor visar att risken för hjärtkärlsjukdom ökade med 33 % hos de personer som bytte ut mättat fett mot snabba kolhydrater som vetemjöl och socker. Frank Hu, näringsforskare och en av dem som står bakom studien anser att våra västerländska kostråd som anger att vi bör minska mängden mättat fett och öka andelen kolhydrater bör ändras. Ser fram emot att läsa studien som i april publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.

TONFISK PÅ ZUNDAYS

På väldigt trevliga caféet Zundays på Hantverkargatan, Kungsholmen fick jag äta lunch idag. En tonfisksallad chansade jag på - kan vara hur gott eller hur äckligt som helst, denna var GOD: quinoa, paprika, tomater, granatäpple, tonfisk, ägg och riven parmesan.

Tonfisk är bra! 100 g innehåller 25 g fullvärdigt protein. Dessutom är det en hyfsat bra källa till D-vitamin, 4,5 mcg/100 g tonfisk. Dock går det inte att jämföra med fet fisk som lax som ger tre gånger så mycket D-vitamin på samma mängd fisk.

CHILI SIN CARNE

Gårdagens middag var Chili sin carne. Hur enkelt som helst, bara att fräsa på gul lök och en påse quornfärs, därefter på med ett tetrapack med eldig chili sin carne. På slutet en skvätt grädde. Till detta ris, torrostade jordnötter och gräddfil. Dessutom rivna morötter med pressad citron och rostade pinjenötter.

BOVETE

Den är crunchen är GOD att ha i yoghurten på morgonen! Bra särskilt för alla glutenintoleranta eftersom bovete är en ört och därför glutenfritt. Dessutom är det rikt på B-vitaminer, magnesium och järn. Av bovete kan du göra pannkakor, baka eller koka gröt. Eller om du köper helt bovete kan du blanda ner det i sallader.

Bovetepannkakor
2,5 dl bovetemjöl

6 dl mjölk
2 ägg
0,5 tsk salt
Smör till stekning

Gör så här:
Vispa upp äggen med hälften av mjölken och blanda sedan i mjöl och salt. Rör smeten slät tills inga klumpar finns och tillsätt resten av mjölken. Häll ca 0,5 dl smet i pannan och grädda på medelstark värme tills ytan torkat.Vänd och stek lite till på andra sidan. Gott med sylt och vispad grädde eller med avokado, räkor och creme fraiche.

VÄLJ RÄTT BULJONG

Buljong är inte samma sak som buljong. De vanligaste sorterna får det mesta av sin smak av den numera berömda smakförstärkaren E621, glutamat. Säkert inte farligt alls, bara onödigt.

Och visst låter det här trevligare:

Renée Voltaiers lantbuljong
Havssalt, rismjöl, grönsaker 15%, råsocker, jästextrakt, solrosolja, persilja, gurkmeja, vitlök, svartpeppar och libbsticka

....än det här:

Knorrs grönsaksbuljong
Salt, vegetabiliskt fett, smakförstärkare (mononatriumglutamat, dinatriumguanylat, dinatriuminosonat), grönsaker 3,9%, jästextrakt, persilja, kryddor, härdat vegetabiliskt fett, grönsaksesxtrakt, arom, färgämne (E150c), vitlök

Mitt tips är: Renée Voltaiers lantbuljong eller Biofoods buljongtärningar!

BLUEBERRY

Inte lätt att få tag på nåt litet att äta om man går på stan och plötsligt blir yr av hunger. De flesta cafémackor är stora som underarmar och i pressbyråer och kiosker finns bara godis, frukt och nötpåsar - bu, inte alls vad jag var sugen på idag.

Men som tur är finns alltid räddaren i nöden, Blueberry. Det fick bli yogastyle, en smoothie vid namn Yoga Cool gjord på rött te, mango, saffran, apelsin, pressade äpplen, jordgubbar, kanel. Till det en Yogaboll som innehöll dadlar, mandel, kokos, smör, kakao m.m. Himmelskt gott var det och pigg blev jag!

URBAN DELI

En trevlig bar med utsökt mat är Urban Deli på Nytorget! Dessutom har deras matbutik massor av goda saker och är öppen till 24 på helgerna. Väldigt roligt och inspirerande att handla mat efter att ha ätit ostbricka och druckit vin!

TRÖTT PÅ KVÄLLSTIDNINGAR

Slutar aldrig förvånas över kvällstidningarnas idiotiska artiklar som idag: "Här är maten som ger dig ren energi" där syftet är att tipsa om mat som passar när kolhydratdepåerna är tömda efter ett träningspass.

För det första: Endast riktigt hårda långa träningspass gör att kolhydratdepåerna töms. Knappast något som drabbar motionärer med andra ord.

För det andra: Bland de tio livsmedel som sedan rabblas upp och som uppenbarligen ska ge "ren energi" är sex stycken sådana som innehåller snabba kolhydrater och alltså är bra efter träning (cornflakes, juice, honung, bakad potatis, druvsocker och bananer), tre stycken är långsamma kolhydrater och inte alls lämpliga som återhämtningsmål (rågbröd, råris och pasta). Det tionde livsmedlet är vatten... Suck.

FUNKTIONELL KOST

Har varit på eventet Function is fun på Selma Spa i helgen och provat på funktionell träning av olika slag, lyssna på föreläsningar om funktionell livsstil och själv föreläst om funktionell kost.

Vad som är funktionell kost anser jag kan vara olika från person till person. För en växande idrottare kan juice vara funktionellt eftersom han eller hon behöver mycket energi och hjälp med att absorbera maximalt med järn ur maten. För en person som vill minska i vikt är samma livsmedel inte funktionellt.

Jag tog dock fasta på tre ämnen som är funktionella för oss alla - oavsett vem vi är och vad vi vill:

- Antioxidanter (bär, grönsaker, frukt, fullkorn)

- Probiotika (yoghurt och filmjölk, surdeg, mjölksyrade grönsaker)

- Omega-3 (lax, strömming, makrill, krossade linfrön, valnötter)

Och motsatsen, icke-funktionell kost, alltså sånt som inte har någon postiv effekt på oss, utan om vi äter det äter vi det för att det är gott, inte för att få massa fina effekter på kroppen:

- Transfetter (färdigköpta kakor, kex, pajer m.m)
- Tillsatt socker (godis, bullar och mycket annat)

PISTAGE FÖR HJÄRTAT

Som många andra gillar jag studier som stöder det jag själv tror på, så när jag hittar en om att pistagenötter är bra blir jag extra glad! Den lilla studien, gjord på 10 resp. 12 friska amerikanska män och kvinnor med något förhöjda kolesterolvärden, kommer publiceras i The Journal of Nutrition i juni. Förökspersonerna fick äta en typisk västerländsk "baseline"-kost. Därefter delades de in i grupper som antingen åt en kost utan pistagenötter eller med ca 30-70 g pistagenötter per dag.

Resultatet: Pistagegruppen hade efter fyra veckor sänkt sitt LDL (det onda kolsesterolet) och ökat mängden antioxidanter i kroppen!

Alla sorters nötter och mandlar är bra för hjärthälsan (såvida man inte äter för stora mängder och går upp i vikt av dem...), men pistagenöten är den nöt som har störst mängd antioxidanter, bl. a betakaroten och lutein.

Alltså, ät gärna tre matskedar pistagenötter om dagen. Utsökt gott i yoghurt med honung på!

OLIVER

Oliver är inte bara gott, det är nyttigt också - massor av bra fetter och antioxidanter innehåller de. Somliga är urkärnade, andra med kärnor, fyllning eller marinerade. Många oliver är dock läskigt framställda. De oliver som är riktigt kolsvarta (den typ man brukar få i salladsbuffér på lunchrestauranger) är oftast egentligen gröna som sedan färgats svarta. "Riktiga" svarta oliver ska vara grönblålilabrunsvartflammiga. Så fina blir de om de får mogna i lugn och ro i sina träd istället för att skakas ner för att hetsmogna genom att ligga i ett lutbad.

Välj grekiska kalamataoliver från Fontana eller Biofood om du vill slippa färgbad och lut.

POTATISSALLAD OCH GI

Blev bjuden på middag.... Potatissallad - så gott! Potatissallad kan ju varieras i det oändliga. I denna var det rädisor, sockerärter, rödlök, svarta kalamataoliver och chevréost. Och så potatis förstås. Dessutom en dressing gjord på olivolja, dijonsenap, rödvinsvinäger, flytande honung och pressad vitlök.

Om du är ute efter riktigt långsamma kolhydrater ska du koka potatisen ena dagen, låta den stå i kylskåp över natten och sen blanda ihop potatissalladen dagen därpå. Det glykemiska indexet på potatisen sjunker från ca 80 till 30!

SALLADSINSPIRATION

Snöa inte in på isbergssallad, gurka och tomat. Sallad kan vara så mycket mer, så mycket nyttigare, så mycket godare! Idag skivade jag upp mango, tomat, kiwi och buffelmozzarella, på toppen olivolja, salta pistagenötter och peppar.

Andra goda kombinationer:
- Babyspenat + päron + blåmögelost + valnötter.
- Tomater + gul eller röd lök + mozzarellaost
- Rivna morötter + pressad citron + rostade pinjenötter
- Ruccola + äpplen + avokado

Har du en god olivolja så räcker det med den och lite salt och peppar ovanpå. Annars kan du mixtra med olivolja, senap, vinäger, flytande honung, örter etc.

FÖR STORA LUNCHER

Var i Enköping idag och fick in en stor risotto till lunch. Tallriken ovan är djup... Detta med gigantiska luncher tror jag är en av orsakerna till övervikt. Bufféer brukar vara den värsta fällan, men även vanliga lunchrestauranger som serverar "Dagens" har oftast för stora portioner. Majoriteten av de som äter sin lunch ute är inaktiva vuxna med mål att hålla vikten eller minska några kilo och de behöver inte fem potatisar, en hög pasta eller en jätteslev med thaigryta. Hälften vore nog.

OLIKA GENER - OLIKA MAT

Jag har på senare tid i allt större utsträckning märkt hur olika olika människor reagerar på mat. En del provar en LCHF-diet och minskar massor i vikt, andra mår illa av samma sorts mat och går inte ner ett gram. Somliga funkar det för att äta frukt som mellanmål, medan andra bara tycker det ökar sötsuget. Vissa mår bra av och tappar kilon genom att äta efter den klassiska tallriksmodellen, medan samma modell för en annan inte leder till någonting. Snabba promenader är väldigt effektivt för fettförbränning för några, inte för alla.

Och så underbart det är när det ploppar upp en studie som stöder detta - att alla inte funkar på samma sätt, att maten måste skräddarsys och individanpassas! DN publicerar idag en tresidig artikel som beskriver den studie som går ut på att det som krävs är ett personligt gentest. Detta test visar vilken typ av kost - lågkolhydrat, kalorisnål, fettsnål osv - man ska äta och vilken typ av motion man bör ägna sig åt om man önskar gå ner i vikt. Grunden till forskningen är att vi bär på olika typer av gener och att vi därför reagerar olika på det vi stoppar i oss. Love this!!!

EN ANNAN SIDA AV SAKEN

Det handlar inte bara om vad man äter och det spelar ingen roll hur bra livsmedelsverkets eller någon annans kostråd är om man ändå inte följer dem. Det som är intressant är varför man äter - beteendet bakom ätandet. Äter du verkligen för att du är hungrig eller är det möjligen en känsla av stress, ilska, frustration eller något annat som triggar igång ätandet? Och också om du är medveten när du äter eller lassar du in utan att känna smaker och kroppens mättnadssignaler?

Oj, så intressant detta är. Ska genast kasta mig över mina tre nyanlända böcker!

KOLISAR ELLER FETT FÖR PRESTATION

Frågan om man presterar bäst på fett eller kolhydrater är minst sagt het och den kommer i allt större utsträckning upp när jag föreläser, senast förra helgen på ett löparläger.

Jag har mött många idrottare som äter "klassisk idrottssmat", d v s kolhydratrikt och presterar på topp. Så här kan en dag se ut:

Frukost: Havregrynsgröt, ostsmörgåsar, ägg och juice
Lunch: Spaghetti med köttfärssås, rivna morötter knäckebröd
Mellanmål: Yoghurt med musli och skivad banan
Middag: Ris och kyckling med wokade grönsaker

...och idrottare som äter så här (= betydligt lägre andel kolhydrater) och också presterar på topp:

Frukost: Naturell yoghurt med bär, 2 ägg
Lunch: Lax med grönsaker
Mellanmål: Turkisk yoghurt med nötter
Middag: Kyckling med tzatziki och grönsaker

Mycket forskning finns på att glykogendepåer (inlagrade kolhydrater) är bra för idrottare. Allt fler verkar dock prova att äta mindre kolhydrater till förmån för högre andel fett. Mer forskning på detta lär komma, tills dess är det bara att prova sig fram.

DESSERT

Var på en persisk restaurang igår och fick in den godaste baklavan ever! Dessutom serverades den med en kula fantastisk saffransglass med kardemumma strött ovanpå.

SvD hade massa recept idag på hur man kan göra sin egen glass, bl. a lakritsglass och rockyroad med marsmallow, choklad och jordnötter...

Är dock inte så mycket för recept, så jag ska nog testa att svänga ihop en saffransglass på egen hand genom att vispa några äggular med florsocker och saffran och sen vända i vispad grädde och låta stå i frysen i minst fyra timmar. Någon gång i timman kan det vara bra att röra om ett varv. Tänk att fräsa på lite kardemumma och kokos i smör, strö detta över saffransglassen och sen äta med hackad mango!

Istället för saffran kan man såklart ha andra smaksättningar. Jordgubbar och fläder är en favorit. Och vill man ha en nyttigare glass kan man köra med turkisk yoghurt istället för grädde!

PICNIC

Picnic i skogen med tre sorters bullar från Le Petite France, jordgubbar, körsbärstomater och smörgåsar med pesto, gruyerost och soltorkade tomater och - den bästa - med fikonmarmelad, päron och manchegoost! Lovely!

PROSIT!

Nu börjar näsdukarna plockas fram på bussar, trottoarer och arbetsplatser för att torka rinniga näsor och ögon. Många som är allergiska mot bjölkpollen är även allergiska mot viss mat. Detta kallas korsallergi och beror på att det finns ämnen i vissa livsmedel som liknar de allergiframkallande ämnena i pollen.

Du som är allergisk mot björkpollen kanske har märkt att du får klåda i munnen, svullna läppar eller kli i halsen när du äter hasselnötter eller äpplen. Även andra nötter, som valnötter, paranötter och mandel kan orsaka reaktioner. Liksom en del stenfrukter (körsbär, plommon, persikor och aprikoser) morötter, potatisskal och selleri.

Ofta går det bättre om man hettar upp frukten eller grönsaken. Äppelpaj kan alltså funka, men inte "råa" äpplen. Det beror på att det allergiframkallande proteinet förstörs vid upphettning. Skalad frukt brukar också gå bättre jämfört med oskalad.

JIPPIE!

Det är viktigt att vara kritiskt mot studier, men en som visar att min favoritmat - yoghurt, filmjölk och ost - är bra för hjärtat måste jag bara tro på! Man har kikat på resultaten från en stor koststudie i Malmö (Malmö kost cancer) och såg att den tredjedel av försökspersonerna som åt mest fermenterade mjölkprodutker, d v s yoghurt, fil och ost hade 15 procents lägre risk för hjärtkärlsjukdom jämfört med dem som inte åt det alls.

ALLT I ETT

Vad ska man äta efter träningen? Detta är en av de allra vanligaste frågorna jag får. Idag senast av fotbollselever i årskurs 8 och 9.

Ja, varför inte smaksatt keso, t ex äpple/päron/vanilj eller ananas/passion. Det som behövs i ett återhämtningsmål är snabba kolhydrater och protein och i dessa produkter får du båda, närmare bestämt drygt 20 gram av vardera per burk.

Andra bra allt-i-ett-återhämtningsmål är drickyoghurt eller oboy/pucko. För många låter det märkligt - oboy innehåller ju så mycket socker! I återhämtningsfasen är det dock just detta som behövs och att då få i sig det tillsammans med proteiner, mineraler och vitaminer är alldeles utmärkt.

Kom ihåg att återhämtningsmål är till för dem som tränar hårt, länge och ofta....

SVÅRT ATT SLUTA?

Att lägga om sina kostvanor är svårt för många och idag läste jag en intressant artikel i Läkartidningen om en studie (dock gjord på råttor) som möjligen kan ge en liten förklaring till problemet.

Studien visar att de mekanismer som ligger bakom hetsätande och sug efter socker och fett är desamma som vid missbruk av droger. Skräpmaten gav ett kraftigt påslag av dopamin, vilket ledde till en nedreglering av kroppens dopaminreceptorer, vilket i sin tur resulterade i hetsätning.

Råttor som fick tillgång till både hälsosam mat och skräpmat (choklad, ostkaka, bacon, korv) valde helt bort det nyttiga alternativet och hängav sig helt åt skräpmaten. Inte ens när de i samband med att de åt fick en elchock (!) slutade de äta, vilket deras försökskolleger som enbart fick hälsosam mat gjorde. Dessutom vägrade skräpmatsråttorna gå tillbaka till vanlig mat efter att skräpmaten var slut, istället gick de in i någon form av frivillig svält.

SKÖNA BÖNOR

Baljväxter - bönor och linser - är proppade med näring. De innehåller mycket protein, hög andel fibrer och fullt med mineraler, bl. a järn, kalcium, kalium, zink och magnesium. Fibrerna är av den vattenlösliga sorten, vilket kan vara gynnsamt mot ett förhöjd kolesterolvärde. Alla baljväxter har ett mycket lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att det är bra för att hålla blodsockerkurvan i schack. Tillsätter du baljväxter till en måltid, sänker dem GI på hela måltiden!

Blötlägg och koka själv om du orkar, annars köp färdiga på tetra eller konserv och blanda ner i grytor, köttfärssås, soppor eller gör en hummus eller falafel av dem.

Här är världens godaste linssoppa:
Fräs gul lök och röda linser i smör eller rapsolja. Krydda på med salt och peppar. Pressa i en vitlök och häll i ett pkt saffran. Skär några potatisar i bitar och släng ner dem också. Häll i ett par deciliter vatten och en grönsaksbuljongtärning. Därefter i med en förpackning krossade tomater. På med lock och låt småkoka på svag värme ca 15 minuter. Klart! Allra godast är den med en klick creme fraiche på toppen.

MEDELHAVSMIDDAG

Mängder av studier visar medelhavskostens nyttighet och därför + för att den är god, blev det grekiskt till middag i helgen: grönsaksspett, vinbladsdolmar, tzatziki, grillad halloumiost och rött vin.

Medelhavskosten kännetecknas av ett högt intag av spannmål med fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter och frön. Rött kött äts inte så ofta, däremot fisk och kyckling. Och sen förstås den fantastiska naturella yoghurten! Inga halvfabrikat ingår och råvarorna ska vara färska, lokala och ätas efter säsong.

NY FAVORIT I KYLEN

Så god att den fick bli min middag var den nya (?) ekologiska fjällfilen! Fick förresten frågan idag om vad det är för skillnad på fil och yoghurt. Rent näringsmässigt är de likvärdiga vad gäller kolhydrater (ca 5 g/100 g) och protein (ca 3,5 g/100 g). Fetthalten skiljer sig givetvis åt beroende på om man väljer lätt-, mellan-, eller standard (ekofjällfilen har 3,9-4,5 % fetthalt). Båda har högt innehåll av probiotika, d v s goda bakterier som är bra för mage och immunförsvar. Allra högst har yoghurt.

Slutsats: Välj den du tycker är godast, men kör på naturell. Bättre att i så fall själv hälla på socker, honung eller sylt, än att låta någon annan göra det.

KOST&IDROTTDAGAR

Har ägnat två av veckans dagar åt att utbilda KY-elever i Uppsala i kost och idrott - mycket roligt och givande! Idag pratade vi bland annat om viktökning.

Här är några av de råd jag brukar ge idrottare som vill öka i vikt:

- Ät sex gånger varje dag: frukost, lunch, middag, mellanmål, återhämtningsmål, kvällsmål
- Skippa light och lätt

- Drick mjölk och juice till maten istället för vatten

- Lägg till 100 g nötter, mandlar, frön och torkad frukt varje dag. (Det blir mer än 500 kcal extra!)

- Proteinrikt mellanmål ca en timme före styrketräning

Åter i Stockholm bjöd Malin på underbar fika!

GRÖNT KAFFE

Grönt te är allmänt känt, nu kommer även grönt kaffe! Det är Nescafé som lanserar ett kaffe där 35 procent av bönorna är av den gröna orostade sorten, vilket ger kaffet ett högre innehåll av antioxidanter.

Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som skyddar kroppen från skadliga ämnen och som det finns rikligt av i bär, grönsaker, frukt, fullkorn, grönt te och i kaffe! Även i vanligt kaffe. Du behöver alltså inte köpa denna nya produkt för antioxidanternas skull, då kan du hellre dricka vanligt kaffe och äta blåbär så får du dessutom i dig olika sorters antioxidanter.

Jag anser att kaffe har oförtjänt dåligt rykte Tänk, det är gott, innehåller mycket antioxidanter och senast idag stod det i tidningen att det är bra för att förebygga diabetes II.

Tidigare har man sagt att kaffe är vätskedrivande, men den senaste forskningen visar att sett över hela dygnet blir man inte av med mer vätska bara för att man dricker kaffe. Men visst, det hämmar järnupptaget, så om man vet om att man har järnbrist kan man undvika att dricka det i samband med mat.

DAGENS INPUT: MINDFULNESS

Mannen på bilden (som sitter på stolen) är Jon Kabat-Zinn, en guru inom mitt favoritområde mindfulness. Ikväll föreläste han om detta glödheta ämne tillsammans med Åsa Nilsonne. Så det var bara att luta sig tillbaka och lyssna till kloka ord om hur man kan lära sig leva i nuet - den plats där vi allt för sällan är. I stället hänger vi i framtiden eller ältar det som varit.

Mindfulness går även att använda när man äter mat! Lyckas man vara närvarande när man äter kan man få ut större upplevelse och mer njutning av mindre mängd mat.

Jon Kabat-Zinn har skrivit flera läsvärda böcker, bl a dessa:

Vart du än går är du där: medveten närvaro i vardagen
Full catastrophe living
Lev i nuet, lär av stunden